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Guida integratori sportivi

Descrizione

Questa guida all'uso di integratori sportivi non esaurisce le tematiche toccate, nè rappresenta un punto di riferimento assoluto. Quanto vi è riportato è la raccolta di varie esperienze, tra cui quelle di noi professionisti del settore, e quelle di alcuni appassionati privati. Il solo scopo è di fornire suggerimenti e spunti per meglio comprendere alcuni aspetti del mondo della integrazione sportiva alimentare. Modasport non si assume alcuna responsabilità per danni a cose o persone che dovessero derivare dalla applicazione di quanto qui descritto.

Accelerare il metabolismo fa invecchiare prima?
Anabolizzanti steroidei: evitare
Aumento massa: alimentazione
Barrette con creatina: sono efficaci?
Bcaa: dosaggi
Bcaa e anabolismo
Cellulite: come affrontarla
Crampi
Creatina e crescita: altre info
Dieta
Dimagrimento
Gonfiore
Ingrassare quando si smette di fare sport
Integratori per ciclismo, arti marziali, sport aerobici
Mantenere muscoli e tono quando si smette
Nuovo regime alimentare con integratori
Omega 3
Ottenere risultati velocemente
Prodotti per aumentare il testosterone
Proteine e loro assunzione
Proteine: giusto rapporto grammi/peso corporeo
Proteine: bassa o alta percentuale
Proteine: più o meno veloci
Recupero da infortunio
Regime calorico troppo basso
Regime di riduzione calorica abbinato a sport
Riserve glucidiche
Ritenzione liquida
Stomaco: problemi digestivi con la pratica sportiva
ACCELERARE IL METABOLISMO FA INVECCHIARE PRIMA?
Quando si parla di accelerazione del metabolismo si fa riferimento ad un miglioramento della situazione in un soggetto adulto, dove, naturalmente, il metabolismo si rallenta nel corso degli anni. La prospettiva è quindi quella di potersi riavvicinare ai valori tipici della età giovanile, senza tuttavia poterli raggiungere, nè tantomeno superare. Mettere sullo stesso piano accelerazione del metabolismo e invecchiamento precoce è una presunzione fuorviante. In effetti l'organismo invecchia per molti fattori ma soprattutto per un generale decadimento del sistema immunitario. E questo è la diretta conseguenza di un metabolismo rallentato.
ANABOLIZZANTI, EVITARNE L’USO
Prima di procedere ad una scelta che preveda l’uso di farmaci, per i quali, oltrechè l’ovvia ricetta medica, sarà opportuno mettere in conto anche i possibili effetti collaterali. A tutt’oggi vengono ritenuti ancora preoccupanti, e la difficoltà nel quantificarne il danno, ne evidenzia ancora di più la problematica. Molto più utile è accertarsi di avere realmente ben sviluppato un corretto approccio al problema. Innanzitutto si valuti la reciproca influenza tra allenamento e alimentazione, impegnandosi ad utilizzare le risorse disponibili con le corrette modalità, per sfruttare al meglio quanto di sano e benefico viene messo a disposizione dalla tecnologia, ma anche dalla esperienza. In questa sede mi occupo comunque di illustrare in modo chiaro le potenzialità degli integratori.
Ed effettivamente, esistono prodotti, legali e sicuri da un punto di vista salutistico, che agiscono molto efficacemente sulla produzione ormonale naturale. Si tratta in particolare di:
tribulus, un estratto erboristico, dall’accentuato effetto sulla produzione di testosterone maschile, ormone fondamentale per enfatizzare prestanza fisica, forza nella durata, giusta dose di aggressività e desiderio di confrontarsi nella competizione. E’ evidente il suo potente effetto finale sull'incremento della massa muscolare. Tale sostanza ha alle spalle una lunga sperimentazione e garantisce grande sicurezza nell'impiego e comprovata efficacia. Non è un farmaco e tale caratteristica mette al riparo da preoccupazioni su possibili conseguenze negative sulla salute. In questo senso va anche compresa l'efficacia della sua azione, direttamente proporzionale alle corrette modalità di assunzione. Un errato dosaggio non provocherebbe altro, se non l'assenza di risultati.
Si segnala anche l’arginina, e la lisina, entrambe aminoacidi responsabili nello stimolare la produzione naturale di GH, l'ormone fondamentale nella crescita umana, direttamente coinvolto nei processi che portano alla diminuzione di grasso corporeo e all'aumento di massa muscolare. Inoltre un integratore a base di L carnitina, nella forma acetilata, conferma la sua capacità di superare la barriera encefalica e avviare quei processi neurofisiologici che sono in grado di stimolare indirettamente la produzione di testosterone. Ancora, un prodotto a base di proteine della soia, naturalmente contiene un isoflavone in grado di intervenire sulla produzione fisiologica di testosterone. Si aggiungono a questo, bcaa, glutammina e arginina fondamentali per i processi anabolici. La capacità di mantenere un ottimale funzionamento della tiroide ne fa un prodotto necessario all’interno di regimi alimentari ristretti, evitando il pericoloso abbassamento del metabolismo basale. Alla soia si riconosce da sempre anche azione anticolesterolemica in virtù della sua forza nel controllare la presenza di lipoproteine a bassa densità.
AUMENTO MASSA: ALIMENTAZIONE
il processo di incremento della massa muscolare è vicenda complessa, dove l'interazione di molti fattori, spesso sottovalutati, può determinare il successo o meno degli sforzi di un atleta, amatoriale o professionista che sia. allo scopo di rendere più agevole la comprensione, e quindi lo sfruttamento a proprio beneficio, di tale meccanismo esporrò di seguito alcune considerazioni base. Anzitutto l’obiettivo di incremento impone il rispetto di due condizioni essenziali: stimolazione profonda e totale recupero. Allo stesso tempo si dovrà impostare un regime alimentare adeguato, in grado di fornire la corretta risposta (in termini di nutrienti) alla domanda di crescita che si instaura nell'organismo a seguito delle sessioni di allenamento (che, come già detto, significano stimolazione completa e recupero). Il consiglio è di impostare un regime che preveda 5 momenti della giornata in cui assumere cibo, distribuendo in maniera opportuna le calorie e i macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi). Si può, a titolo di esempio, considerare un regime calorico che preveda circa 30 calorie/kg di peso corporeo (puntando ad un peso del 5-7% superiore all’attuale, e rinnovando tale conteggio ogni volta che il peso si stabilizza), con proporzioni di 25-30% proteine, 55-60% carboidrati, 10-15% grassi. L’impiego di integratori si rivelerà fondamentale. Per motivi diversi.: velocità di assimilazione, esenzione da grassi indesiderati, concentrazione proteica, adeguata risposta agli stimoli prodotti dall’allenamento, semplicità e comodità d’impiego, convenienza economica, enfasi sia dei processi di incremento massa che di definizione. A tale proposito, per coloro che si preoccupano di non arrecare danno alla propria salute, si sappia che gli integratori dietetici vanno considerati alla stregua di alimenti. Non sono farmaci e la loro efficacia si misura sulla qualità della loro realizzazione. Persino con dosaggi stratosferici, comunque da sconsigliare, non risultano dannosi alla salute. Un individuo comune ne ha probabilmente ancora maggiore necessità rispetto ad un professionista, poiché questi, il professionista, segue con grande scrupolo la propria alimentazione e certamente non va in deficienza di nutrienti, cosa invece frequente a soggetti non abituati a regimentare la propria alimentazione, e con probabili deficit proteici e vitaminico minerali. Nel caso in questione si sottolinea l’importanza di prodotti come: mass gainer, aminoacidi ramificati, proteine alta percentuale, creatina. In un secondo tempo, al fine di massimizzare i risultati si potranno considerare: glutammina e pool di aminoacidi. Prestare infine grande attenzione a questo aspetto: le discipline e le macchine aerobiche a medio alto impatto (es. bici, calcio, arti marziali, ecc.) creano nell'organismo l'esigenza di reperire energie dal rapido impiego, zuccheri in prima battuta, e successivamente, molto presto, aminoacidi e proteine muscolari che, data l'esigua scorta di glucosio realizzabile dall'organismo, vengono degradate a scopo energetico. Il rischio è dunque, quello di metabolizzare massa magra (muscoli, composti da proteine), per ottenere gli zuccheri necessari a fronteggiare le richieste dell’attività praticata. Un risultato opposto a quanto ricercato…Quando si desidera ottenere qualcosa si devono concentrare tutte le risorse disponibili per non fallire il bersaglio. Nota: gli integratori suggeriti sono da considerarsi come la combinazione ottimale per il raggiungimento del massimo dei risultati possibili. tuttavia anche solo uno dei citati può indubbiamente apportare notevoli vantaggi.
BARRETTE CON CREATINA: SONO EFFICACI?
Si ritiene improbabile un significativo apporto di creatina attraverso le barrette per una serie di motivi: 1) la creatina, per generare il suo effetto di ricarica delle molecole di atp necessita di una presaturazione delle cellule muscolari, e la cosa si verifica solo dopo alcuni giorni di impiego regolare e calibrato di sostanza, 2) non risulta l'esistenza di barrette che contengano dosi sufficienti di creatina, e anche ipotizzandone la disponibilità risulterebbe arduo rendere biodisponible in modo significativo tale sostanza, esautorata dai processi digestivi, 3) assumere creatina attraverso le barrette non convince neanche sotto il profilo economico, giacchè una quantità "x" di sostanza avrebbe un costo di circa 100 volte quello affrontato per l'acquisto di un integratore di sola creatina.
BCAA: DOSAGGI
Il ministero della salute obbliga il costruttore ad indicare sulla etichetta dei bcaa un dosaggio max per day di 3 grammi. Riporterò di seguito ciò che è prassi consolidata tra gli sportivi praticanti. Prima cosa l'assunzione è collegata alla seduta di allenamento, con un frazionamento del dosaggio in ragione della durata della stessa. Prima della seduta se questa avrà durata max di 20-30 minuti. Prima e dopo, se la durata supera i 50-60 minuti. La razione utilizzata varia da 2 a 4 gr per kg di peso corporeo, cosicchè un soggetto di 70 kg potrà variare la sua dose da 14 a 28 gr per seduta.
Il corretto impiego dei BCAA prevede la loro assunzione solo in corrispondenza della seduta di allenamento, occasione nella quale il loro metabolismo è pressochè completo data l’elevata richiesta da parte dell’organismo di sostanze glucogenetiche e proanaboliche come lo sono in effetti gli aminoacidi a catena ramificata. Il loro assorbimento nel torrente ematico avviene in tempi strettissimi proprio grazie alla loro affinità con le cellule muscolari, evitando quindi i complessi processi di disgregazione digestiva e con essi la possibile produzione di scorie. Va tra l’altro ricordato la loro appartenenza alla famiglia di aminoacidi essenziali, sostanze così definite per l’impossibilità che ha l’organismo di produrne in proprio, ma che rivestono un ruolo essenziale nelle centinaia di reazioni chimiche organiche. Una risorsa quindi di fenomenale utilità finanche per coloro che non praticano attività sportiva ma che necessitano di integrare la propria dieta povera di apporto aminoacidico.
DUBBI SUI BCAA?
Di tanto in tanto capita di rintracciare, direttamente o indirettamente, articoli o pseudotali, che denigrano e sconsigliano l'uso di bcaa. Vengono redatti da pseudogiornalisti, i quali raramente affrontano l’argomento di cui scrivono con la dovuta competenza e l'approfondimento necessario. Il senso del sensazionale ed il richiamo a tutti i costi detta le regole per scrivere l’articolo, eliminando ogni riserva in materia deontologica e di corretto comportamento civile. Gli aminoacidi ramificati, impiegati da tanti anni nelle discipline più diverse, sono probabilmente tra gli oggetti di supplementazione più studiati e collaudati degli ultimi anni. A scanso di errate valutazioni di merito si sappia che gli aminoacidi ramificati (o bcaa) rappresentano per l’organismo una risorsa alimentare indispensabile, giacchè vengono annoverati tra quelli definiti essenziali, in ragione della loro non replicabilità da parte dell’organismo (contrariamente agli aminoacidi non essenziali che il corpo riesce a sintetizzare partendo da altre sostanze). Rappresentano con la loro presenza, i bcaa, oltre il 30% della massa muscolare magra, e continuamente l’organismo ne ricava per le proprie necessità parte dalle proprie strutture muscolari e parte dagli alimenti abituali. Stanti le abitudini alimentari di gran parte della popolazione, pressochè il 90% degli individui è costantemente in riserva o deficit aminoacidico, figurarsi un soggetto che pratichi attività sportiva regolarmente! Altre considerazioni potrebbero essere spese con riguardo alla commercializzazione di prodotti sul suolo americano, paradossalmente meno controllato del nostro e quindi più soggetto a rischio di miscele diverse da quanto dichiarato in etichetta (ad es. bcaa mescolati a residui pro ormonali nell’intento di enfatizzare la prestazione di una certa preparazione). 
BCAA E ANABOLISMO
Gli aminoacidi più efficaci da assumere immediatamente al termine di una seduta sono certamente i bcca (ramificati). Per loro stessa natura vengono facilmente convogliati all'interno delle cellule muscolari dove ne rappresentano oltre il 30 per cento di contenuto. Tuttavia il fenomeno si perfeziona specie se tali aminoacidi vengono assunti in forma isolata, svincolati da legami con altre sostanze che ne tarderebbero, o dirotterebbero, l'assorbimento. Andrà altresì rispettato il corretto dosaggio, e la tempistica di assunzione (entro i 15-30 minuti dal termine dell'allenamento). Le proteine saranno quindi assunte successivamente, a sè, entro i 45-60 minuti successivi, per dar modo ai bcaa di percorrere la loro via metabolica senza intoppi. Una ulteriore condizione che spinge il corpo verso un anabolismo senza pause, è la costante presenza di azoto positivo, vale a dire un bilancio favorevole tra proteine perse, disgregate e proteine introitate. Ciò si ottiene facilmente con l'uso di aminoacidi in pool, da distribuirsi nell'arco della giornata, collocandoli nelle pause tra i pasti principali.
CELLULITE: COME AFFRONTARLA
Come è noto, il problema cellulite è un fenomeno complesso che non può essere affrontato in modo riduttivo, e la semplice pratica di uno sport non risolve il problema. Sono molti i fattori che intervengono a determinarla, tra cui la scarsa attività fisica, una alimentazione inappropriata, gli sbalzi ormonali, i fattori ereditari, ecc. Tuttavia un approccio ad ampio raggio può certamente configurare un netto miglioramento, ed in taluni casi finanche la risoluzione del problema, in relazione alla "anzianità" del problema, allo stato di avanzamento del disturbo. Per il buon esito dei trattamenti ha grande influenza l'atteggiamento mentale, la determinazione, il desiderio di vincere, ma non l'assurda ostinazione, l'intestardirsi per ottenere a tutti i costi un risultato. La cellulite e' in sostanza una forma di equilibrio che il corpo ha perso, e che il soggetto deve tentare di recuperare utilizzando al meglio tutte le risorse disponibili. In pratica:
1) praticare attività fisica con i pesi, body building, secondo le indicazioni che si possono trovare alla pagina http://www.accessoripalestra.it/manuale_allenamento.htm#massa (l'incremento di massa magra è fondamentale per scongiurare la predisposizione dell'organismo a favorire i fenomeni di adiposità localizzata);
2) affiancare attività di tipo aerobico blando e un adeguato regime alimentare secondo i suggerimenti presenti alla pagina http://www.accessoripalestra.it/manuale_int.htm#dimagrimento , e seguente paragrafo sulla ritenzione liquida;
3) non avere premura, il corpo tende a settarsi su certe posizioni, e per scuoterlo, portandolo a intraprendere nuove direzioni metaboliche, è necessario un periodo variabile tra 15 e 30gg, a partire dal momento in cui si attivano le misure sopra descritte.
Dopo tale periodo l'organismo inizia effettivamente a modificare il proprio atteggiamento ed i risultati potranno essere valutabili dopo ulteriori 30-40gg, con una successiva progressiva evoluzione nel tempo.
CRAMPI
Questo caso ricorre piuttosto frequentemente tra chi affronta discipline sportive senza curare in maniera dovuta alimentazione/supplementazione e recupero. Il fastidio lamentato segnala l’evidente necessità: 1) di idratare regolarmente e in quantità l’organismo usando ad es. un integratore salino minerale isotonico  2) di assumere pool vitaminico-minerali (contenenti in particolare anche magnesio) atti a favorire il naturale rilascio muscolare, 3) di recuperare nel profondo una fase di stanchezza cronica e di chiara dipendenza da sovrallenamento, agevolando enormemente questo compito all’organismo con l’uso di glutammina, 4) di realizzare nel corpo il giusto ripristino nelle scorte di glicogeno, che, tra l’altro, favoriscono nettamente la idratazione cellulare, utilizzando ad es. un integratore di carboidrati a rilascio graduale. Applicare queste semplici norme, curandosi di non sottovalutarne l’importanza, risolve il fastidio in oltre il 90% dei casi.
CREATINA E CRESCITA: ALTRE INFO
COSA E'
La creatina è un composto aminoacidico presente in natura soprattutto all’interno di cellule muscolari animali. Viene sintetizzato nell’organismo partendo da tre aminoacidi base. Il suo ruolo è fondamentale nel rigenerare le molecole di ATP, veri magazzini di energia a pronto impiego. Questa sua caratteristica si aggiunge all’altra importante peculiarità, e cioè la capacità di idratare fortemente le cellule. In questo senso precorre efficacemente gli eventi di crescita muscolare.
Tale processo anabolico viene quindi avviato, ma non completamente perfezionato, se, a seguire, non intervengono risorse plastiche come aminoacidi e proteine. E laddove l'iter viene anche correttamente osservato, si dovrà ancora ricordare che la massa muscolare nuova, appena acquisita, non è statica e priva di esigenze. Nel computo del regime calorico se ne dovrà tenere conto, ed assegnare quindi sufficienti nuovi apporti proteici, glucidici e lipidici. Oltre a ciò ci si ricordi che una massa muscolare, pur nutrita a dovere, ma non sollecitata profondamente, regredisce naturalmente di volume, e gli introiti calorici appena menzionati prendono una via diversa, privilegiando l'accumulo adiposo.
PRECISAZIONI
1) la creatina necessita di veicolazione, la creatina pura 100% monoidrato ha effettivamente bisogno di un agente trasportatore per raggiungere le cellule muscolari. L'uso di fruttosio si è rivelato quello più opportuno, poiché innesca il processo gradualmente senza favorire il precipitoso innalzamento dell'insulina. Tutto ciò mantenendo una buona velocità di transito e quindi tempi rapidi nella diffusione degli effetti.
2) in alcune varianti della comune creatina, dove il sistema di trasporto utilizzato (grazie a fattori insulino simili) permea più facilmente le celle muscolari, si ottiene una maggiore efficacia di penetrazione e quindi una riduzione della dose utilizzata, mantenendo le stesse prerogative della creatina micronizzata;
3) per quel che riguarda la stimolazione alla crescita, come al solito, non esiste un solo fattore in grado di intervenire radicalmente sui processi anabolici, ma è piuttosto un concerto di più elementi che può modificare positivamente l'evoluzione metabolica nell'organismo, ciò che più conta è quindi la armonizzazione dei vari elementi;
4) è opportuno sfatare certe affermazioni raccolte più o meno in giro, che "narrano" di come la creatina "gonfia" i muscoli, ed è bene anche documentarsi meglio e citare non a sproposito affermazioni come "è risaputo", poichè sono queste affermazioni che generano disinformazione e quindi disorientamento, lasciando oltremodo spazio alle leggende sui supplementi alimentari. 
5) sebbene venga sottolineata da più parti l'esigenza di introdurre zuccheri, a scopo reintegrativo durante la pratica sportiva, sono personalmente convinto che ciò possa solo affievolire le disponibilità energetiche, in parte proprio dirottate ad alimentare i processi di assorbimento temporanei. Ben più redditizio risulta condurre l'organismo ad un progressivo adattamento verso le aumentate necessità energetiche, inducendolo a fare uso delle riserve di grasso, sempre presenti. 
SICUREZZA
La creatina risulta attualmente uno dei più efficaci e sicuri integratori di questi ultimi anni. La questione che si pone circa la sua sicurezza di impiego trova ancora oggi pareri fortemente discordi per ciò che riguarda la sua presunta nocività genericamente intesa. Ad onor del vero non esistono studi sufficientemente approfonditi e soprattutto affidabili in grado di comprovare danni organici a carico di questa sostanza. Per ciò che mi riguarda, in relazione alla esperienza che ho raccolto in anni di sperimentazione personale e su altre decine di individui, posso asserire la totale assenza di pericolosità di questa sostanza e parimenti segnalarne la grande efficacia, ulteriormente suffragata dal riscontro di migliaia di altri soggetti che ne fanno regolarmente uso, sia per attività aerobiche che anaerobiche. Gli effetti positivi sono altresì legati a corrette modalità di assunzione, ma anche in questo caso, pur seguendo un protocollo sbagliato si ottiene semplicemente una parziale o totale inefficacia del trattamento, senza peraltro incorrere in gravi effetti collaterali. Si può aggiungere che tale sostanza, la cui prerogativa è anche quella di creare idratazione cellulare, potrebbe in realtà porsi positivamente nei confronti di turbe della pressione arteriosa (deficitaria). E, in definitiva, il dosaggio di cui si parla, essendo davvero bassissimo, sgombra il campo da qualunque timore.
DIETA
Anzitutto una precisazione. Il termine dieta non va inteso come regime alimentare ristretto. Il suo significato abbraccia tutta la serie di abitudini alimentari che ciascuno di noi si è costruito, positive o negative che siano. Ogni cosa, alimenti solidi e liquidi, piccoli vezzi (come caramelle), se assunti regolarmente, assumono importanza, e determinano una propensione della nostra dieta a modificare il nostro organismo, nella sua interezza. Sia sotto il profilo interiore che esteriore. Viene universalmente riconosciuta l'importanza dell'apporto calorico dei cibi consumati, ma pari grandezza va attribuita alla combinazione dei macronutrienti (proteine-carboidrati-grassi), alla loro influenza sulla produzione ormonale, ed anche alla compatibilità degli alimenti tra loro, quando consumati nello stesso momento. Naturalmente ciò spaventa un pò, lasciando pensare che prima di un pasto ci si debba trovare a far di conto per fare la giusta scelta alimentare. Non è così. Il nostro organismo, grazie alla esperienza di millenni, ha raccolto una infinità di informazioni utili allo scopo, e permette a chiunque di noi, minimamente dotato di sensibilità, di capire quale sarà la scelta più opportuna. Si tratta, spesso, di leggere gli alimenti con l'anima, e meno con gli occhi. Il nostro corpo è già in grado di riconoscere i cibi per noi poco digeribili, o comunque di difficile assimilazione. Lo sforzo cui dovremo andare incontro è quello, quindi, di sentire i segnali che il corpo ci invia. Dovremo applicarci per eliminare quel filtro fatto di convinzioni errate, di abitudini, di voluttà visiva, che annienta il segnale inviato dall'organismo. Ciò potrà richiedere del tempo, momenti di sperimentazione per capire il segnale ed interpretarlo correttamente, ma il risultato è alla portata di chiunque. E allora si comprenderà perchè spesso ci si trova in condizioni di sovrappeso, ipertesi, diabetici, ipercolesterolemici, oppure debilitati, sempre stanchi, atonici, facili preda di virus e malanni di ogni genere. Dieta in equilibrio = salute, benessere, forma fisica. Ogni volta che tale equilibrio ideale si perde, il nostro corpo cerca di stabilire un nuovo equilibrio. Ma questo nuovo equilibrio non rappresenta uno stato di salute, è solamente un modo per l'organismo di resistere ad una situazione sconveniente. E, nel tentativo di mantenere uno status di relativo equilibrio, degrada lentamente le proprie risorse, esponendosi semprepiù ai rischi di un sistema immunitario impoverito e poco reattivo. 
DIMAGRIMENTO
Perché l’organismo riesca a liberarsi dei depositi di adipe due condizioni sono essenziali: mantenere elevato il metabolismo basale con appropriato regime alimentare (che non significa restrizione) e praticare un tipo di attività aerobica blanda dove l’impegno sia davvero minimo ma prolungato nel tempo. Potrebbe significare ad esempio utilizzare la cyclette per sedute di 50-60 minuti ciascuna con un’andatura di 10-12 km / h senza carichi simulati. Oppure, ancora, camminare sul runner, o in strada, con passo di 3-4 km / h senza salite e per lo stesso periodo. Ma vale anche naturalmente l'impiego di uno stepper o una ellittica, con velocità di 40-50 battute al minuto. Tali sedute potranno essere ripetute anche più di 1-2 volte al giorno, ove possibile, con vantaggi legati alla velocità nell’ottenimento dei risultati. In ogni caso, tale meccanismo si attiva con efficacia al 100% solo dopo circa 90 giorni di pratica abituale e regolare. Concentrando le proprie risorse in questa pratica i risultati saranno di gran lunga superiori. L'esigenza quindi, di perdere grasso, mal si coniuga con attività ad alto impatto aerobico come sono ad esempio la pratica della bici, il calcetto, ecc. Queste discipline consentono di impedire l’accumulo di grasso nuovo, a patto di avere un regime alimentare appropriato, ma intervengono minimamente sui depositi adiposi. Questo si spiega con l’esigenza, per il corpo, di fruire di energie dal rapido impiego, zuccheri soprattutto, e non grassi. Il rischio è, anzi, quello di metabolizzare massa magra (muscoli, composti da proteine), per ottenere gli zuccheri necessari a fronteggiare le richieste dell’attività praticata. E ciò conduce ad un inevitabile abbassamento metabolico. Esistono inoltre integratori in grado di moltiplicare l’efficacia di questi trattamenti, agendo direttamente sugli accumuli, impedendo deposito di grasso nuovo, agendo per ottenere l’aumento di massa magra, il vero motore del corpo, bruciagrassi per eccellenza. Si tratta di termogenici e stimolanti la produzione di gh. Queste sostanze agiscono in perfetta sinergia, ottenendo in contemporanea effetti apparentemente inconciliabili. La loro efficacia deriva dalla lunga sperimentazione condotta su soggetti professionisti ed amatori, rendendo possibile il confronto persino con i risultati ottenibili attraverso i farmaci, ma in una condizione di assoluta sicurezza e benessere. È opportuno rammentare che la graduale eliminazione del grasso in eccesso avviene uniformemente in tutto il corpo, senza predilezione di questa o quella area.
Attenzione: il corretto smaltimento di grasso corporeo non può prescindere da una moderata velocità di smaltimento. Tale processo sarà garanzia di risultati duraturi solo se il valore approssimativo di perdita grasso/peso non supera i 300-400 gr a settimana. Quindi in 4 mesi di regime attivato al 100% sarà possibile eliminare circa 4-6 kg. Inutile e dannoso pensare di fare meglio. Proviamo a riflettere sulla quantità di tempo che si è resa necessaria per accumulare i depositi da eliminare!
Poter quantificare la bontà dei risultati ottenuti nel tempo, con cadenza regolare, realizza nuovi stimoli e fortifica la motivazione verso nuovi e più consolidati obiettivi. Misurare la perdita di grasso corporeo, ed anche valutare la presenza di massa magra, è in tal senso essenziale. Lo strumento indispensabile è dunque il plicometro, tanto semplice da usare quanto preciso e di grandissimo aiuto. Insieme allo strumento vero e proprio vengono fornite le indicazioni sul suo uso corretto, le tabelle di riferimento per la lettura dei valori, foto dei punti in cui prelevare la pliche (trattasi in sostanza di una presa a pizzicotto sulla pelle).
GONFIORE
Quella sensazione di gonfiore avvertibile in particolare modo al termine dei pasti, ma anche in altri momenti della giornata, si spiega spesso con l'accumulo di stress psichico e fisico. A questo tuttavia si aggiunge la insana abitudine di mangiare in preda alla fretta, nella premura di terminare il pasto quanto prima, e ciò porta a ridurre notevolmente i tempi dedicati alla masticazione. Questo evento, fondamentale nella catena dei processi digestivi, non viene sufficientemente apprezzato nella sua importanza. Si tratta del primo passaggio, che, insieme ad una salivazione appropriata, tutela la fluidità di tutto il processo. Permette che, agli stadi successivi, il cibo abbia accesso nella sua forma già parzialmente degradata, più idonea a transitare velocemente e senza che si producano fenomeni di fermentazione. L'altro aspetto, già citato, che riveste grande importanza, è una buona salivazione. Questa si determina con un apporto regolare e consistente nell'arco della giornata di acqua, nella sua forma più semplice, meglio se povera di sali minerali. Per un individuo adulto si raccomandano almeno due litri di acqua al giorno (in parte questa viene acquisita anche sotto altre forme, es. latte, verdure, frutta, ecc.). Naturale considerare quantità più alte nel periodo estivo, o comunque in situazioni a forte dispendio di sudore e vapore acqueo (es. sport). Ad evitare fenomeni di dilatazione eccessiva dello stomaco, fastidiosi ed antiestetici, è prassi consolidata bere molto fuori dei pasti, nell'arco della giornata, evitando, se possibile, di introitare liquidi al termine degli stessi. Questi, infatti, vengono assorbiti in parte dagli alimenti solidi in via di demolizione, e il loro transito è fortemente rallentato, e con esso il processo digestivo. Per gli stessi motivi, si suggerisce di consumare la frutta, molto ricca di acqua, all'inizio del pasto, prima dei piatti importanti. Questo anche perchè gli zuccheri contenuti nella frutta, prontamente disponibili per la digestione, possono immediatamente essere trattati nell'organismo. Se l'introduzione avvenisse al termine del pasto, quando l'organismo è impegnato
INGRASSARE QUANDO SI SMETTE DI FARE SPORT
Le temute complicazioni riguardo il possibile aumento di peso (grasso) nei momenti successivi alla sospensione dell'attività di palestra, sono inesistenti. Chi si trova in condizioni di sovrappeso, dopo essersi allenato per diverso tempo ed avere successivamente interrotto l’attività, ha semplicemente commesso l'errore di non adeguare il proprio regime calorico alle nuove abitudini. La riduzione di attività fisica comporta una riduzione nel metabolismo e parimenti gli eccessi calorici vengono trasformati in riserve adipose.
INTEGRATORI PER CICLISMO E SPORT AEROBICI
Nel ciclismo, nelle arti marziali, come in tutte le altre discipline aerobiche di medio forte impatto, la componente energetica e il recupero rappresentano le leve su cui agire per ottenere prestazioni adeguate e in costante miglioramento, salavaguardando la salute. In una ottica di benessere e piacere dell’attività sportiva vanno assolutamente conservati gli equilibri organici, e potenziate le masse muscolari. Ciò si traduce nell’impiego di sostanze che consentano di accumulare energia, smaltire lattati ed ammoniaca, fortificare i muscoli motori, e ripristinare velocemente l’efficienza aerobica. Tutto si spiega con l’esigenza, per il corpo, di fruire di energie dal rapido impiego, zuccheri soprattutto, e non grassi. Il rischio, tutt'altro che remoto, è quello di metabolizzare massa magra (muscoli, composti da proteine), per ottenere gli zuccheri necessari a fronteggiare le richieste dell’attività praticata. I prodotti che meglio rispondono a queste esigenze sono: miscela di carboidrati a medio rilascio, aminoacidi ramificati, glutammina, creatina, proteine, soluzione isotonica di sali minerali. L’impiego combinato di queste sostanze garantisce durata della prestazione, costanza nella erogazione dei benefici, smaltimento fatica fisica con rapidità, anche e soprattutto in previsione di impegni ripetuti a breve scadenza. Va sottolineata l’importanza di un regime alimentare equilibrato il quale consenta agli integratori di sviluppare al meglio le proprie potenzialità.
MANTENERE MUSCOLI E TONO QUANDO SI SOSPENDE
quando si sospende l’attività fisica, ma è forte l’interesse a mantenere le masse magre acquisite con l’allenamento, insieme a tono e ridotta presenza di grasso corporeo, si rivela fondamentale idratarsi regolarmente e inserire nel regime alimentare le sostanze opportune. Si tratta di incrementare le quote proteiche e quei fattori in grado di moltiplicare la resa metabolica di queste. I supplementi che realizzano tali obiettivi sono, oltre le già citate proteine, gli stimolanti a base di tribulus, L carnitina, L glutammina, zinco, pool di aminopeptidi.
NUOVO REGIME ALIMENTARE E/O NUOVI INTEGRATORI
Il momento più critico nell'affrontare un nuovo regime alimentare è sicuramente il primo periodo, di circa 30 giorni. In questa fase il metabolismo corporeo deve essere reimpostato affinchè si generino gli effetti desiderati. In ogni ambito fisiologico il corpo tende a stabilizzare un certo status, e difficilmente è disposto ad abbandonarlo, per positivo o negativo che appaia ai nostri occhi. Rientra tutto in una ottica di ottimizzazione delle risorse. Si tratta quindi di vincere questa naturale resistenza conducendo l'organismo, gradualmente, a portarsi sui binari della nuova regimentazione. Ciò accade nei primi 15 giorni. Successivamente tutto il corpo prende consapevolezza della nuova dieta ed inizia a stabilizzare il suo comportamento. Tale processo si perfeziona nei successivi 15 giorni. Totale 30 giorni. Consumare, in queste due delicate fasi, alimenti non opportuni, compromette seriamente i risultati ottenibili. A regime avviato e metabolismo stabilizzato, anche introdurre saltuariamente alimenti come fritti, dolciumi, alcolici e altro non creerà difficoltà all'organismo, capace di reagire convenientemente, ed eliminare prontamente gli eccessi.
OMEGA 3
Un buon integratore di omega 3 rimane fondamentale per affrontare i regimi alimentari come la dieta zona e la chetogenica (volti ad abbassare drasticamente la componente di grasso percentuale nell'organismo), se ne rimarca anche una grande valenza nel prevenire e mitigare i fastidi articolari dovuti a stress motori tipici della pratica sportiva, ma anche degenerativi tipicamente legati alla senilità. Viene accreditata a questo supplemento anche una grande potenzialità nella salvaguardia delle guaine mieliniche del sistema nervoso con positivi risvolti su un appropriato funzionamento nella trasmissione degli impulsi motori (cosa ben nota agli sportivi).
OTTENERE RISULTATI VELOCI
E' necessario chiarire un concetto: ciò che rapidamente arriva, rapidamente se ne va. Intendo dire che il corpo umano ha i suoi tempi, e, se correttamente stimolato, darà grandi soddisfazioni, ma nei tempi a lui congeniali. Il nostro mestiere è di porlo nella migliore delle condizioni perché possa trasformarsi.
PRODOTTI PER STIMOLARE IL TESTOSTERONE
Eeffettivamente, esistono prodotti, legali e sicuri da un punto di vista salutistico, che agiscono molto efficacemente sulla produzione ormonale naturale. Si tratta in particolare di:
tribulus, un estratto erboristico, dall’accentuato effetto sulla produzione di testosterone maschile, ormone fondamentale per enfatizzare prestanza fisica, forza nella durata, giusta dose di aggressività e desiderio di confrontarsi nella competizione. E’ evidente il suo potente effetto finale sull'incremento della massa muscolare. Tale sostanza ha alle spalle una lunga sperimentazione e garantisce grande sicurezza nell'impiego e comprovata efficacia. Non è un farmaco e tale caratteristica mette al riparo da preoccupazioni su possibili conseguenze negative sulla salute. In questo senso va anche compresa l'efficacia della sua azione, direttamente proporzionale alle corrette modalità di assunzione. Un errato dosaggio non provocherebbe altro, se non l'assenza di risultati.
Si segnala anche l’arginina, e la lisina, entrambe aminoacidi responsabili nello stimolare la produzione naturale di GH, l'ormone fondamentale nella crescita umana, direttamente coinvolto nei processi che portano alla diminuzione di grasso corporeo e all'aumento di massa muscolare.
Inoltre un integratore a base di L carnitina, nella forma acetilata, conferma la sua capacità di superare la barriera encefalica e avviare quei processi neurofisiologici che sono in grado di stimolare indirettamente la produzione di testosterone. Ancora, un prodotto a base di proteine della soia, naturalmente contiene un isoflavone in grado di intervenire sulla produzione fisiologica di testosterone. Si aggiungono a questo, bcaa, glutammina e arginina fondamentali per i processi anabolici. La capacità di mantenere un ottimale funzionamento della tiroide ne fa un prodotto necessario all’interno di regimi alimentari ristretti, evitando il pericoloso abbassamento del metabolismo basale. Alla soia si riconosce da sempre anche azione anticolesterolemica in virtù della sua forza nel controllare la presenza di lipoproteine a bassa densità.
Segnalo anche la grande opportunità di stimolazione fornita da allenamento con pesi condotto ad alti livelli di intensità (massimo carico possibile e serie brevi), al termine del quale è consigliabile assumere i prodotti di cui sopra allo scopo di rendere più duratura la permanenza di questo importante ormone nel flusso ematico.
PROTEINE E LORO ASSUNZIONE
L'organismo umano (in un soggetto sano ed esente da qualsivoglia patologia epatica) è da migliaia di anni predisposto al consumo di materia proteica, mentre lo è assai meno nei confronti di cereali e derivati (ben nota la disfunzione nota come celiachia). Per il conteggio della razione necessaria pro/die di proteine pare accorto considerare l'ammontare calorico complessivo necessario all'individuo per le diverse finalità (mantenimento, crescita, ecc), e su questo effettuare la ripartizione delle macrocomponenti nutritive (es. obiettivo crescita: 50%crb, 30%prt, 20%grs). Il successo nel raggiungimento degli obiettivi passa naturalmente attraverso la elaborazione di un corretto regime alimentare, un appropriato protocollo di allenamento, tempi adeguati di recupero.
Per approvvigionarsi di proteine non esistono regole ferree ma piuttosto indicazioni di massima nell’adattare la loro introduzione al regime alimentare di ciascun individuo. Le indicazioni reperibili sulle etichette sono semplicemente suggerimenti generici, essendo ovvia l’impossibilità di avere informazioni precise sul consumatore finale. Ora, ponendo come preventive alcune considerazioni di ordine generale suggerirò le corrette modalità di assunzione. Per un individuo che si alimenti con regime dietetico equilibrato, affronti regolare attività fisica al di fuori della professione, abbia interesse a maggiorare i volumi muscolari, abbia un peso corporeo stabile da alcuni mesi e non sia in sovrappeso, la quota proteica quotidiana extra, da introitare attraverso un integratore proteico, si aggira intorno a 1gr/kg di peso corporeo. Tale valore complessivo andrà frazionato nell’arco della giornata in due/tre momenti in relazione a diverse variabili: abitudini alimentari del soggetto, presenza o meno di proteine nei pasti principali della giornata, giorno dedicato all’allenamento oppure al recupero, periodi di particolare stress psicofisico. Solitamente prodotti ad alta concentrazione (80-90%) vengono assunti nei momenti intermedi tra un pasto principale e l’altro, allo scopo di avere una componente azotata stabilmente presente nell’organismo (massimo stimolo anabolico). Tuttavia è anche possibile immaginarne l’assunzione in occasione dei pasti laddove questi siano particolarmente poveri in tal senso e necessitino quindi un riequilibrio dei macronutrienti. Infine una opportunità molto favorevole è fornita dalla tarda serata, poco prima di coricarsi, in previsione della naturale evoluzione ormonale notturna, che viene in tal caso incrementata nella quantità e nella durata. Può ritenersi a tutti gli effetti un alimento e quindi non soggetto a necessità di ciclizzazione come avviene per altre sostanze.
PROTEINE: RAPPORTO GRAMMI/KG DI PESO CORPOREO
Il rapporto grammi/peso corporeo di proteine da assumere quotidianamente, per un soggetto che pratichi regolarmente sport, specie se di potenza, può variare da 1,5 a 3 e più grammi/kg. Un valore di 2gr/kg pare attestarsi come media di riferimento, e presumibilmente dovrebbe soddisfare le esigenze di larga parte dei soggetti praticanti. Si rammenti che il valore indicato, 2gr/kg, fa riferimento al valore complessivo, ottenibile cioè facendo la somma delle proteine assunte con il regime alimentare abituale e di quelle introdotte con i supplementi proteici.
PROTEINE: BASSA O ALTA PERCENTUALE
Fatta premessa di riferirsi a soggetto normotipo, con impegno fisico volto ad incrementare le masse muscolari, va rimarcata l'esigenza di mantenere un bilancio azotato positivo, che si ottiene introitando una quota più elevata di proteine, rispetto a quanto ottenibile con il regime alimentare di base. Si tratta di optare per due tipologie di supplemento, tra loro complementari: 1) ad uso quotidiano un integratore proteico a bassa percentuale (20-35 percento), da assumersi in ragione di 2-4 cucchiai al giorno, lontano dai pasti principali; 2) ad uso specifico, entro i 60 minuti successivi alla prestazione di palestra, un integratore con percentuale più alta (70-80 percento), nella razione di 1-2 cucchiai. 
PROTEINE PIU' O MENO VELOCI
Teoricamente le proteine di tipo idrolizzato (le quali attraversano una fase di predigestione durante la produzione) possono transitare nel flusso ematico in pochi minuti, comunque in un tempo più breve rispetto alle proteine microfiltrate.
RECUPERO DA INFORTUNIO
Un ambito entro il quale determinanti saranno sì, gli atteggiamenti da assumere con l’allenamento e gli eventuali protocolli di elettrostimolazione, ma anche e soprattutto le scelte di tipo alimentare. Ciò che avverrà quale stimolazione profonda delle fibre muscolari dovrà trovare responso adeguato attraverso risorse plastiche opportune (aminoacidi, proteine, vitamine, minerali, ecc.), da reperire negli alimenti abituali, ma anche da ottenere attraverso una adeguata supplementazione.
REGIME CALORICO TROPPO BASSO
Erroneamente ci si aspetta di perdere peso riducendo la provvigione calorica giornaliera, ma ciò in realtà pone l’organismo in una situazione ben più critica poiché il metabolismo viene abbassato, con conseguente maggiore difficoltà (addirittura impossibilità) di eliminare grasso. Parimenti in questa situazione le masse muscolari, veri motori del corpo, unici dispositivi bruciagrasso, vengono degradati a scopo energetico, e quindi ridotti nel volume. Si percorre quindi una strada senza uscita.
REGIME DI RIDUZIONE CALORICA ABBINATO A SPORT
L’approccio scelto, e cioè alimentazione ristretta combinata alla pratica di attività fisica, aerobica e non, porta, nella migliore delle ipotesi, alla stasi dei risultati, ma, più spesso, addirittura al peggioramento. In questa situazione si ha, da un lato, un pericoloso abbassamento metabolico in conseguenza della riduzione calorica, con conseguente sorprendente facilità ad accumulare grasso, e, dall’altro, una forte richiesta energetica, non disponibile, che costringerà il corpo, come è geneticamente predisposto a fare, a degradare le proteine muscolari per ottenere l’energia di cui ha bisogno. Si ottiene così un ulteriore calo metabolico generato dalla riduzione di massa muscolare, che è e resta il vero motore bruciagrasso del corpo. È questa la fase in cui verranno trattenute le risorse alimentari, di qualsiasi natura, sottoforma di accumulo adiposo, allo scopo di salvaguardare il corpo da situazioni di carestia alimentare, secondo una sua logica di conservazione.
RISERVE GLUCIDICHE
Ad oggi non esiste una metodica certa e sicura di stima delle capacità di stoccaggio del glicogeno muscolare ed epatico. Esemplificando si considera con buona approssimazione che un individuo di 70 kg possa immagazzinare circa 300-350 gr di zuccheri. Ma tale valutazione va presa con le molle poiché intervengono molte variabili. Non è remunerativo introdurre carboidrati durante la prestazione poiché i processi digestivi né impediscono di fatto una libera fruizione. Molto più efficace cercare di condizionare l’organismo a fruire delle riserve profonde, cosa che impara a fare solo con un regolare e sensibile preparazione sportiva. Tali riserve profonde vanno realizzate nei periodi antecedenti l’attività, e rigenerate immediatamente dopo. Fondamentali si rivelano un corretto impiego di aminoacidi (ramificati, creatina, glutammina), e un abbondante quanto regolare approvvigionamento idrico (a bassissimo contenuto minerale).
RITENZIONE LIQUIDA
Il fenomeno della ritenzione idrica va contrastato agendo sia sul piano alimentare che sul piano dell’attività fisica. Per il primo aspetto si invita ad evitare, oltrechè la salatura diretta degli alimenti, anche quei cibi che naturalmente contengono sodio in gran quantità. Inoltre si verifichi la buona presenza di potassio nel regime alimentare abituale, naturalmente forte antagonista del sodio, e riequilibratore dei fenomeni generati da questa molecola. È altresì importante bere molta acqua durante la giornata, preferibilmente fuori dei pasti principali, di tipo oligominerale, a basso residuo fisso, e naturalmente povera in sodio. Per ciò che concerne l’attività fisica si deve prestare attenzione a non incorrere nel sovrallenamento, situazione che scatena una risposta ormonale naturalmente portatrice di ritenzione idrica.
STOMACO, PROBLEMI CON LO SPORT
Il problema potrebbe essere di davvero semplice soluzione. Non è infatti necessario assumere alimenti poco prima di fare attività fisica, anzi. Facilmente si incorrerebbe in complicazioni digestive data la incompatibilità dei processi di assimilazione con la contemporanea pratica fisica. Molto più saggio distribuire nella giornata le calorie necessarie, avendo cura di realizzare 5 pasti equilibrati. In realtà, oltre ai tre pasti canonici, i 2 restanti momenti in cui assumere altro cibo, si risolvono in semplici e veloci drink proteico-glucidici. Questi, tra l’altro svuoteranno rapidamente lo stomaco, senza incorrere in alcun fastidio.

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